Ăn vặt

Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là gì?

Chất béo trong chế độ ăn uống là gì?

Trong chế độ ăn uống, chúng ta thường nghe những thông tin xấu về chất béo, nhưng chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Cơ thể thực sự cần chất béo để cung cấp năng lượng và cho nhiều quá trình quan trọng như hấp thụ một số vitamin và khoáng chất.

Trong vài thập kỷ, các cửa hàng tạp hóa ở Mỹ đã dự trữ đủ loại sản phẩm thực phẩm không béo và ít chất béo. Vì chất béo có hàm lượng calo cao, nên loại bỏ nó có vẻ là một cách tốt để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên việc sử dụng đường và carbonhydrate tinh chế để thay thế chất béo trong các loại thực phẩm chế biến không phải là sự lựa chọn tốt. Điều đó làm tăng thêm rất nhiều calo với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Nhưng, có một loại chất béo xấu mà chúng ta nên tránh: chất béo chuyển hóa . Chúng không có giá trị dinh dưỡng và có hại cho sức khỏe. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong các loại đồ ăn chế biến như:

+ Đồ chiên
+ Đồ ăn nhẹ chế biến
+ Bánh nướng

Vào tháng 6 năm 2015, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công bố quan điểm của họ rằng dầu hydro hóa một phần, nguồn chính của chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm chế biến, không được “công nhận là an toàn” để ăn. Và họ đưa ra thời hạn 3 năm để các nhà sản xuất thực phẩm loại bỏ chúng.

Và quá trình này đã bắt đầu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đang làm việc để loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi nguồn cung cấp thực phẩm toàn cầu vào năm 2023.

Và có hai loại chất béo ăn kiêng khác nhau là chất béo bão hòa và không bão hòa. Thay vì cố gắng cắt giảm chất béo, chúng ta hãy tìm hiểu thêm về hai loại chất béo này và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể sẽ thực sự hữu ích hơn rất nhiều.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo là một khối chặt chẽ mà không có liên kết đôi giữa các axit béo được gọi là chất béo bão hòa. Mặc dù có mốt số trường hợp ngoại lệ nhưng hầu hết chất béo bão hòa đều ở thể rắn ở nhiệt động bình thường. 

Các nguồn cung cấp chất béo bão hòa có thể là:

+ Miếng thịt béo như thịt bò và thịt cừu
+ Một số sản phẩm thịt lợn và thịt gà
+ Các sản phẩm từ sữa bao gồm kem, sữa nguyên chất, bơ, sữa tươi và pho mát
+ Dầu dừa và dầu cọ

Cuộc tranh luận về việc tiêu thụ chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe tim mạch hay không đã diễn ra trong nhiều thập kỷ. Các nghiên cứu đưa ra những phát hiện trái ngược nhau về tác động của chất béo bão hòa đối với sức khỏe tim mạch, khiến chủ đề này trở nên đặc biệt khó hiểu đối với người tiêu dùng.

Tuy nhiên có một điều rõ ràng là chất béo bão hòa làm tăng lipid máu, bao gồm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và một số yếu tố khác gây ra bệnh tim mạch, chẳng hạn như là chứng viêm, vẫn chưa là rõ ràng liệu chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

Ví dụ: Một đánh giá năm 2014 về 32 nghiên cứu bao gồm 27 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với hơn 650.000 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng chất béo bão hòa và nguy cơ bệnh tim.

Đánh giá kết luận rằng, "Bằng chứng hiện tại không thể hiện rõ ràng các hướng dẫn tim mạch khuyến khích tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa đa và tiêu thụ ít tổng chất béo bão hòa."

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong khi những nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang tiếp tục diễn ra, thì điều quan trọng cần lưu ý là chất béo bão hòa chỉ là một phần của chế độ ăn uống. Vì vậy điều quan trọng nhất để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật là chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta.

Chế độ ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) , làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng loại thịt từ bò ăn cỏ có thể làm tăng cholesterol ít hơn loại thịt từ bò ăn ngũ cốc. Loại thịt từ bò nạc ăn cỏ thường chứa ít chất béo hơn.

Có một điều chắc chắn nữa là chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ có quá nhiều chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa là gì?

Ngược lại chất béo không bão hòa không phải là một khối chặt chẽ, chúng thưởng ở thể lỏng ở nhiệt độ bình thường.

Có hai loại chất béo không bão hòa chính:

Chất béo không bão hòa đơn

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong nói chung .

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nhất bao gồm:

+ Dầu ô liu
+ Dầu đậu phộng
+ Các loại quả bơ
+ Hầu như tất cả các loại hạt
+ Hầu hết tất cả các loại hạt giống.

Chất béo không bão hòa đa

Cơ thể bạn cần chất béo không bão hòa đa để hoạt động. Chất béo không bão hòa đa giúp cho vận động cơ và đông máu. Vì cơ thể bạn không tạo ra loại chất béo này nên bạn phải nạp nó qua chế độ ăn uống.

Chất béo không bão hòa đa có thể được chia thành hai loại: axit béo omega-3 và omega-6.

Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất là:

+ Cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá thu và cá trích

+ Các loại quả bơ, đặc biệt là dầu bơ.
+ Hạt lanh và dầu hạt lanh
+ Đậu nành
+ Hàu
+ Quả óc chó
+ Hạt hoa hướng dương
+ Hạt chia
+ Hạt cây gai dầu

Có một cuộc tranh luận về vai trò gây viêm của axit béo omega-6. Và rõ ràng là hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết loại axit béo này. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu chất béo omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì.

Axit béo omega-6 có thể được tìm thấy trong:

+ Dầu canola
+ Dầu cây rum
+ Dầu đậu nành
+ Dầu hướng dương
+ Dầu óc chó
+ Dầu ngô

Theo Trường Y Harvard, nghiên cứu gần đây cho thấy không có đủ bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, theo một Nghiên cứu năm 2017, bằng chứng cho thấy rằng việc chọn chất béo không bão hòa đa thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ. Đó không phải là trường hợp nếu bạn thay thế chất béo bão hòa bằng đường và carbohydrate chế biến.

Một số loại dầu có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn những loại dầu khác. Dầu hạt cải, mặc dù được coi là một chất béo không bão hòa, nhưng được tinh chế cao. Theo một nghiên cứu năm 2018 , nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nên ăn các loại dầu điều độ và thay đổi lượng dầu ăn.

Một nghiên cứu năm 2016 đã phát hiện ra rằng việc đun nóng nhiều lần dầu thực vật có thể làm giảm hoạt động chống oxy hóa của chúng và tăng cường việc giải phóng các phân tử tự do (một nguyên tử hoặc nhóm nguyên tử có điện tử hóa trị chưa ghép đôi), có thể dẫn đến ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Tránh việc đun nấu quá lâu hoặc đốt cháy dầu thực vật để giữ thành phần dinh dưỡng của chúng.

Mức độ tiêu thụ chất béo được khuyến nghị là gì?

Mọi người cần chất béo, vì vậy bạn không cần phải làm gì để loại bỏ chúng khỏi các bữa ăn. Tuy nhiên, các cơ quan quản lý khuyến cáo bạn nên ăn chất béo bão hòa một cách điều độ.

Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo hạn chế tiêu thụ các chất béo bão hòa ít hơn 6 phần trăm calo hàng ngày của bạn. Điều đó có nghĩa là khoảng 120 calo , hoặc khoảng 13 gam mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo hàng ngày.

Theo Phòng khám Cleveland - Mỹ, tổng lượng chất béo nên từ 20 đến 35%, tương đương với 44 đến 77 gram tổng chất béo hàng ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Tuy nhiên, chương trình nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chất béo cao hơn, chẳng hạn như chế độ ăn uống kiểu Địa Trung Hải, và chế độ ăn ít carbonhydrate , về tổng thể rất có lợi cho sức khỏe. Cuối cùng, nhu cầu năng lượng, di truyền và lối sống của chúng ta là những chỉ số tốt nhất về nhu cầu dinh dưỡng đa lượng.

Mẹo để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân bằng

Chọn kết hợp các nguồn chất béo bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm:

+ Tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói
+ Duy trì cân nặng hợp lý
+ Cải thiện mức lipid trong máu

Tuy nhiên, tất cả các chất béo không được tạo ra như nhau. Bảng sau đây có thể giúp bạn chọn các nguồn chất béo lành mạnh nhất.

Các loại thực phẩm giàu chất béo khác như pho mát và bơ cũng có thể phù hợp với lối sống lành mạnh nếu chúng ta sử dụng điều độ với những thực phẩm này khi kết hợp với các thực phẩm giàu chất béo khác vì chúng giàu calo và có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.

Khi chuẩn bị bữa ăn, hãy nhớ rằng một số chất béo thích hợp hơn cho các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao, trong khi những chất béo khác chỉ nên được thêm vào các món ăn sau khi nấu vì chúng nhạy cảm với nhiệt hơn.

Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu từ quả bơ có tác dụng tốt để áp chảo hoặc chiên xào trực tiếp khi chảo đã nóng, trong khi các loại dầu tinh tế như dầu óc chó và dầu lanh chỉ nên dùng để tạo hương vị cho các món ăn sau khi nấu.

Dưới đây là một số mẹo ăn uống lành mạnh:

+ Xào nấu với dầu ô liu hoặc dầu từ quả bơ.
+ Nướng với dầu ô liu, hướng dương, dừa hoặc dầu từ quả bơ.
+ Nướng lửa trực tiếp, nướng trong lò nướng hoặc nướng hải sản và gia cầm thay vì chiên.

Khi mua hàng tạp hóa, chúng ta hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng. Hãy thận trọng khi mua các sản phẩm giảm chất béo vì chất béo thường được thay thế bằng đường và các chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách dễ nhất để đảm bảo rằng chúng ta đang chọn các mặt hàng lành mạnh khi mua sắm là chất đầy giỏ hàng của chúng ta với hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng như rau, trái cây, các nguồn protein và chất béo lành mạnh.

Các điểm mấu chốt

Ăn uống lành mạnh bắt đầu với chế độ ăn nhiều thực phẩm toàn phần, bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh như quả bơ, quả hạch, hạt, trứng và dầu ô liu.

Cũng giống như việc hấp thụ quá mức bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào có thể gây tăng cân, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo có thể khiến chúng ta tăng cân nếu lượng calo không được tính  đến trong chế độ ăn uống.

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng sức khỏe mãn tính khác như tiểu đường .

Tuy nhiên, chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Cố gắng chọn đúng loại chất béo và thưởng thức chúng một cách điều độ như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Theo Healthline